きりん整骨はりきゅう院

自宅でできるトレーニング6（膝つき腕立てふせ編）

今回は前回ご紹介しましたプッシュアップが「きつくてできない...」「10回もできなかった...」という方向けのトレーニングになります。
ご紹介させていただくのは膝つき腕立てふせです。
名前の通り膝をついた状態で行なう腕立てふせになります。

早速トレーニング方法の説明をさせていただきます。
①トレーニング中の床からの痛み緩和のため、ストレッチマットやバスタオルなどを用意して床に敷きその上にひざ立ちになる
②両手を前について四つん這いのフォームを作る
　（この時、手の幅は肩幅よりも拳1つ分ずつ離しておきましょう）
③膝を少しずつ後ろに下げていき、肩から膝まで一直線の形を作りましょう
④その姿勢のまま胸をゆっくりと床に近づけていきます
⑤限界まで下げたら、その位置で一時停止しましょう
⑥その後素早く③の位置まで元に戻します
トレーニングのイメージとしては体を下げるのではなく、胸を床に近づけるようなイメージで行なってください。

この①～⑥の流れを1回として20回を3セットやってみましょう！
セットとセットの間は30秒間休憩してください(^^)

今回で自宅でできるトレーニング講座も6回目となりました。
皆さんはどの筋肉を鍛えたいなと思っていますか？
よかったら教えて頂けるととても助かります(^^)
ご意見を参考に新たなトレーニングメニューをご紹介させていただこうと思っておりますのでご協力よろしくお願いいたしますm(_ _)m

自宅でできるトレーニング５（プッシュアップ編）

遂に5回目となりました自宅でできるトレーニング講座！
今回はプッシュアップを皆様にご紹介させていただきます。

プッシュアップとはいわゆる「腕立てふせ」のことです。
腕立てふせのやり方ぐらい分かるよ！って方たくさんいらっしゃると思います。
しかし中には間違えた方法で腕立てふせをされている方もいらっしゃいます。

そこで今回は正しい腕立てふせのやり方を皆様にお伝えさせていただきます！

①腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につきます
②足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支えましょう
③足から首まで一直線になるように姿勢を整える
④目線は自分の1メートル先を見るように
⑤肘を曲げながらゆっくりと体を倒していきます
⑥床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
⑦その後、地面を押し上げて③の姿勢に戻す

この動きを1回として20回を3セットやってみましょう！
セットの間は30秒休憩してくださいね。

そしてプッシュアップをする上で気をつけていただきたい点がいくつかございます。
①背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりせずに足から首まで一直線に
②下を向かずに、顔は前に向ける
③肘を外に広げないように
④指ではなく、手首で地面を押すイメージで行いましょう

何気なくやっている腕立てふせでも実はこのように気をつけなくてはいけないポイントがあるんです！
一つ一つの動きを大事にしながらトレーニングを行うことで効果もしっかり出てきてくれます。
時間が作りやすい今こそしっかりトレーニングをしていきましょう！

ゴールデンウィークの営業について

5月に突入して一気に気温が上がったように感じますね...
コロナウイルスは果たして終息してくれるのでしょうか(-_-)
そして今回はゴールデンウィークの診療時間についてお知らせいたします！

5/4（月）通常診療（9：00～20：00）
5/5（火）通常診療（9：00～20：00）
5/6（水）自粛休業
5/7（木）自粛休業

となっております！
お間違えの無いようにご確認していただければと思います(^^)

自宅でできるトレーニング４（ノーマルスクワット編）

前回までの自宅でできるトレーニングではプランクをいくつかお伝えしてきましたが、今回はノーマルスクワットを皆様にご紹介させていただきます！

スクワットは下半身強化にとても良いトレーニングであると言われています。
トレーニングを行ない筋肉量を増やすことで、基礎代謝量が上がり太りにくい身体作りを目指すことができます。
そして、プランク同様自分の体重を負荷として行う自重トレーニングの一つとなりますのでトレーニング器具は必要ありません！

また、トレーニングを始めたての頃は筋肉痛になりやすいので、トレーニングのやり過ぎには注意をして取り組みましょう。
 

スクワットは主に太ももにある大腿四頭筋とハムストリングス、お尻の筋肉である大殿筋を鍛えることができます。
人の身体の代謝量は体表の面積と筋肉量に比例すると言われております。
太ももにある2つの筋肉は身体の中で最も大きな筋肉ですので、その2つを鍛えることで代謝量アップも期待できます！
そしてお尻の筋肉である大殿筋も鍛えることで、引き締まったヒップラインも手に入れることが出来ます。

それではスクワットの方法をお伝えします。
まずはスタート時の基本姿勢です。
 

・広げる足幅は肩幅と同じ
・足先をやや外側に向ける
・背筋は丸めず、まっすぐ伸ばす
・腕の位置は頭の後ろ、または前に突き出す
この基本姿勢からスクワットを始めていきます

①息を吸いながら膝の角度が90度になるまで上体を下げていく（この時に顔を下げないように注意しましょう）
②息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる

この2つを1回として20回を3セット繰り返していきます。

最初は20回を１セットとし、セットの間で30秒間休憩してやってみましょう！
慣れてきたらセット数を増やしてみてもいいですね。

そしてスクワットの効果をしっかり出すために気をつけていただきたいポイントは「膝（ひざ）」です。

①膝がつま先より前に出ないようにする
②膝を曲げても腰は曲げずに背筋が伸びた状態を保つ
③膝とつま先は同じ方向を向く
④膝は、基本的に少し曲げた状態にしておきましょう

スクワットはプランクに比べて少し気をつけていただく点が多いですが、しっかりやっていただくことで効果は感じて頂けると思います！
外にあまり出れない今こそ筋肉量アップのチャンスです！
ご不明な点などありましたらいつでもお聞きしますのでお気軽にご連絡ください(*^^*)

燃え×燃えとは？

今回は自宅でできるトレーニングはお休みさせていただきます。
そしてただいまキャンペーン開催中ということもあり、来院されている方に質問されることも増えてきました「燃え×燃え」をブログの方でもお話させていただきます。

「運動で、燃やしてスリム。」というコンセプトで出されている燃焼系ダイエットサポートサプリです。
一概にサプリというと錠剤をイメージされる方も多いですが、こちらは水に溶かして飲む粉末タイプとなっていますのでとても飲みやすくなっています。

この商品には運動や筋トレをする上でとても重要な成分が豊富に含まれております！
その中からいくつかご紹介させていただきます。

①L-アルギニン
アミノ酸の一種で疲労回復や成長ホルモンの分泌、筋肉を強くして免疫力を高める効果があります。
②BCAA
筋肉を動かす上でとても大切な成分である必須アミノ酸の総称のことを言います。
筋肉を強くし、筋肉痛を軽減してくれる効果があります。
③クエン酸
キレート作用という働きにより血液の酸化（体をサビつかせてしまいシミやシワが増えること）を防いでくれ、美肌効果が期待できます。
また血液の酸化を防ぐことにより血流改善にも繋がり、代謝を良くしてくれる効果も期待できます。

これらの他にも様々な成分がこの商品には含まれております！

そしてせっかく飲むのであれば飲みやすいほうが良いですよね！
燃え燃えは2種類の味から選ぶことができます！
グレープフルーツ味とピーチ味の2種類となっております。

さてこれまで燃え燃えの特徴をご紹介してきましたが皆さんきっとお値段のほうが気になると思います。
冒頭でもお伝えさせて頂いたとおり当院ではただいま「コロナを肉体でふっ飛ばせキャンペーン」を開催中です！
キャンペーン期間中は通常価格の4,350円から20％オフの3,480円となっております！
緊急事態宣言が出た今、ジムに行くことができずご自宅でのトレーニングをしている方も多いと思います。
ですのでぜひこの機会に燃え燃えを試していただいて効果を感じていただければと思っております！

当院では全スタッフのマスク着用の義務付け、出勤前の体温計測、院内のアルコール消毒の徹底など皆様が安心してご来院頂ける環境を作っております。
お身体の健康維持のためにもこの機会にご来院していただいて緊急事態宣言明けのお仕事にも影響が出ないようにしていきましょう！

自宅でできるトレーニング３（プランク編③）

皆様、ご自宅でトレーニングはされていますでしょうか？
今回はプランク編第3弾ということでサイドプランクをご紹介します！
 

サイドプランクは体を横向きにして行うトレーニングメニューになります。
実はこのサイドプランクはプランク・ハイリバースプランクよりも少し難易度が高めなトレーニングとなっております。
自分の体を一本の棒のようにしてバランスを取りながら横向きの姿勢を取らなければならないからです。

そして、サイドプランクは前後の筋肉だけでなく、横腹の筋肉も鍛えられるトレーニングになります。
特にサイドプランクで鍛えられる筋肉のひとつである腹斜筋はお腹のくびれを形成する重要な筋肉なため、くびれを作りたいという人におすすめです！

それではサイドプランクのやり方を説明します。
①右のわき腹を下にして寝そべり、右ひじを肩の真下について体を支えます。
②右ひじと脚で体を支えて体を持ち上げ、肩からかかとまで一直線に。
　両足を少しずらすことでバランスがとりやすくなります。
 

左右どちらも10秒～30秒間この体勢をキープします。
これを左右2セットずつやっていきましょう(^O^)／

肩からかかとまで一直線にすることが重要です。
腰が沈まないように気をつけてください。

プランク編は今回で以上となります。
次回から新たなトレーニングメニューをご紹介させていただきますのでお楽しみに！
 

自宅でできるトレーニング２（プランク編②）

前回に引き続き今回もご自宅でできるトレーニングをお伝えします！
今回はプランク編②ということでハイリバースプランクをご紹介します！

前回のプランクは床と正面を向く形で行いますが、今回のハイリバースプランクは逆に背中を床に向けた状態で行います。
プランクとの大きな違いは、メインに鍛えられる筋肉です。
プランクは体を支えるために前部の筋肉(腹筋など)を使いますが、ハイリバースプランクは後部の筋肉(背筋など)に刺激を届けられます。
背中の筋肉を中心に鍛えることができますので、猫背対策にも効果的です！
そしてプランクと併用して行えば、前後の筋肉を効率よく鍛えられますので2つを組み合わせて行うことをおすすめします！

それではハイリバースプランクのやり方を説明します。

①床に仰向けになるように寝る
②手のひらを地面にまっすぐつける
③上半身を浮かせる
④頭から足首まで一直線の状態をキープする

トレーニングのポイントとしては、④のお尻が下がらないように注意しながら頭から足首まで一直線にして体を支えることです。
正しい姿勢を意識しながら20秒を1セットとして3セットやってみましょう！
プランク同様、1セットの間の間隔は10秒空けて息を整えてからやるといいですよ(^^)

プランク編は第3弾まで続きますので次回もお楽しみに！

自宅でできるトレーニング１（プランク編①）

突然ですが皆様は最近運動はしていますでしょうか？
コロナウイルスが流行している今こそ、筋肉を強くして免疫力を上げていかなければならないですよね。

今回はご自宅で気軽にできるトレーニングをお伝えさせていただきます！

今回のテーマは「プランク」です！
名前は聞いたことあるなという方やイラストをみてどこかで見たことあるなという方も多いのではないでしょうか？

プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせるトレーニングです。
主に姿勢の保持や動きのサポートをしてくれるインナーマッスルのトレーニングや腹筋の引き締めに効果的です。
そして自重トレーニングと言われる自分の体重を負荷として利用する筋力トレーニングの一つになりますので、ジムに行く必要性もありません！

また、みなさんは腹筋をしてくださいと言われた時にどのようなトレーニングを想像されるでしょうか？
きっと寝た状態から上半身を起こすような腹筋を想像されると思います。
今回のテーマであるプランクはそのような腹筋運動に比べて筋力が少ない方でも取り組みやすく、腰へのストレスが無いため安全により効果的にトレーニングをすることができます。

それではプランクのやり方を説明します！
①両手両足を肩幅に開く
②肘とつま先の４点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える
③頭からかかとまでのラインが一直線になるためにお腹とお尻に力を入れる様に意識すると正しい姿勢を維持しやすくなります。

プランクをしていくうえで気をつけていただきたいのが姿勢になります。
プランクをする際に、姿勢を維持していて辛くなりお尻が高く上がってしまったり逆にお尻がおちてきてしまうことがあります。
そのような姿勢になってしまうとうまくプランクの効果を出すことができません。
正しい姿勢は横から見たときに頭・肩・腰・膝・かかとのラインが一直線になる姿勢と言われております。
自分で鏡を見ながらやってみたり、ご家族の方に姿勢を見てもらうのもいいかもしれませんね(^o^)

この正しい姿勢を意識しながらまず最初は20秒を1セットとして3セットやってみましょう！
1セットの間の間隔は10秒空けて息を整えてからやるといいですよ(^^)
慣れてきたら1セットの時間を20秒から60秒に時間を伸ばしてやってみてください！
また床に肘をついてトレーニングをするため、体重がかかり肘が痛くなる恐れがあります。
ですので肘と床の間にタオルを敷いたり、マットの上でトレーニングをすると比較的痛みもなくしっかりトレーニングができると思います！

今までトレーニングをあまりできていなかった方や、家でのトレーニングは何をしたら分からなかった方はまずはプランクからやってみましょう！

これからご自宅でできる様々なトレーニングを皆様にお伝えできればと思っております！
ご不明な点などございましたらいつでもご相談にのりますのでお気軽にご連絡くださいね(*^^*)

ご注意ください！

皆様、体調の方はいかがでしょうか？
当院スタッフは全員元気に出勤しております！

先日お伝えいたしました通り、今週よりコロナウイルスの対策の一環として水曜日・木曜日を自粛休業日とさせていただきます。
また通常通り日曜日は休診日となります。

院内でもアルコール消毒を徹底するなど様々な対策を行っておりますので、安心してご来院ください！
皆様には大変ご迷惑をおかけいたしますが、ご理解ご協力のほどよろしくお願いいたします。
 

きりん整骨院の新メンバーです！

この度、4月1日よりきりん整骨院のメンバーの一員となりました南匠誠（みなみたくみ）と申します！
簡単に自己紹介をさせていただきます！

【年齢】21歳
【出身】福岡県北九州市
【趣味】サイクリング　ランニング（フルマラソン完走経験有り）ラーメン屋巡り
【好きな食べ物】ラーメン　たい焼き
【好きなスポーツ】野球（野球歴15年・現在もたまにやっております）・ラグビー・ボウリング
【好きなアーティスト】三浦大知・Official髭男dism・乃木坂46・欅坂46・日向坂46　etc...

北九州の方で約3年間ほど整骨院で勤務しておりました。
その経験を生かしてきりん整骨院でも頑張らせていただきたいと思います！
よろしくお願いいたします！