きりん整骨はりきゅう院

インスタグラム！

皆さまは当院のインスタグラムがあるのをご存知でしょうか？

インスタグラムでも様々な情報を皆さまに提供させていただいております(^_^)

最近ではブログでご紹介している「自宅でできるトレーニング」を動画でも紹介しています！

アカウント名→＠kirin3655
きりんのマークが目印です！

もしよろしければフォローよろしくおねがいしますm(_ _)m

自宅でできるトレーニング１０（ワンレッグヒップリフト編）

早くも「自宅でできるトレーニング」シリーズも10回目になりました。
今回は5月5日に投稿しましたヒップリフトの派生版で上位トレーニングとなるワンレッグヒップリフトです。
ワンレッグヒップリフトは少し難易度の高いトレーニングメニューになります。
ですがその分ヒップアップや太ももの引き締めに高い効果が期待できます！
またこのメニューを行なう前にヒップリフトの正しい姿勢をしっかり身体に染み込ませてから行なうようにしてください。

それでは早速やり方の説明をさせていただきます！

　①ストレッチマットやタオルなどを敷いた上に仰向けで寝る
　②膝を90度曲げて膝を立てる
　③片足をまっすぐ伸ばす（この時は膝を伸ばし切りましょう）
　④膝から肩甲骨付近まで真っ直ぐになるようお尻を上げる
　⑤片足を伸ばしたまま足先から頭まで一直線にして停止する
　⑥ゆっくりと体を落とす

この動きを10回を１セットとして３セット行なってください。
セットの間は３０秒間休憩を入れてくださいね(^_^)

続いてトレーニングのコツをお伝えしていきます。
・筋トレ初心者は、両手を八の字に広げて体を安定させること
・呼吸を安定させること
・動作は全てゆっくりと意識する

腰を上げるのではなく、お尻を上に上げるイメージで取り組む 腰を上げるようなイメージで行なってしまうと、腰だけ反るような姿勢になってしまい腰痛を引き起こしやすくなってしまいます。
怪我のリスクを抑え、効率よくトレーニングができるようお尻を上に上げるイメージで取り組んでください。

緊急事態宣言は解除されましたが、また福岡でも感染されている方が出てきています。
こういう時こそ油断せず手洗いうがいなど自分でできることを一つ一つやっていきましょう！
​​​​​

自宅でできるトレーニング９（レッグレイズ編）

緊急事態宣言も解除されお仕事を再開されている方や外出の機会が増えた方も多いのではないでしょうか？
しかしまだ油断はできません。
できるだけ不要不急の外出は避けておいたほうが良いと思います。

そして少し久しぶりになりましたが、今回は自宅でできるトレーニングのレッグレイズを皆様にお伝えしていきます。
前回のクランチ同様今回も腹筋を主に鍛えるメニューになります。
しかし一概に腹筋と言ってもいろんな筋肉が人体には存在します。
レッグレイズでは主に腹直筋・腸腰筋を主に鍛えていきます。
腹直筋の中でも下の方をメインに鍛えますのでくびれを作りたい方や下腹が気になる方にもオススメです(^_^)
「腹筋を割りたい！」「シックスパックになりたい！」という方は、前回のクランチと組み合わせると効果的です(^_^)
また腸腰筋は体幹を安定させる役割を持つ筋肉になりますので、鍛えることにより姿勢が安定し猫背改善にもつながります。

レッグレイズの方法を解説する前に皆様に準備していただきたいものがあります。
レッグレイズは床に横になって行なうトレーニングメニューになります。
ですので背中が痛くならないようにトレーニングマットや大きめのタオルを床に敷いて行なうことをオススメします。

それではレッグレイズのやり方を皆様にお伝えしていきます。
　①マットなどを敷いた床に仰向けで寝っ転がる
　②両手は自然に広げて体を安定させる
　③膝を少しだけ曲げて、息を吐きながら下半身を上に上げていく
　④垂直になるまで上げたら、その位置で2秒間停止する
　⑤その後、ゆっくりと元に戻していく
①～⑤を１回として１５回繰り返していきましょう
また１５回を１セットとし、３セット行なってください
セット間には３０秒間休憩を入れてください

そしてレッグレイズをする際には4つのことに気をつけて行なうようにしてください。
　①上半身をしっかりと固定して、下半身をブレさせない
　②足の上げ下げにメリハリをつける
　③腰ではなく、お尻の筋肉を使って持ち上げる
　④上げる時に息を吐いて、取り込みながら下げていく

自宅にいる時間が長い方もまだまだいらっしゃると思います。
仕事に復帰してもしっかり身体を動かせられるように今のうちに鍛えておきましょう！
 

ゆっくりと...

天候が悪かったり気温の上がり下がりが大きい日が続いておりますが、皆様は体調を崩されていませんか？
当院スタッフは全員元気に出勤しております！

きりん整骨院も緊急事態宣言前の本来の姿にゆっくりと戻りつつあります。

予約が埋まるペースも早くなってきました。
予約を考えられている方はできるだけお早めに！！！

緊急事態宣言が解けた以降も、引き続き下記の感染予防対策を取らせていただいております。

①ベッドの間隔を広くする
②予約枠を半分にして患者様同士の接触を減らす
③アルコール消毒の徹底
　患者様の治療が終わるたびにベッドの消毒をすることを徹底
④窓を開けて換気の徹底
⑤出勤前のスタッフ全員の体温確認
⑥来院時に患者様の体温確認

皆様にはアルコール消毒や体温確認などご協力していただくことがありますが、ご理解の程よろしくお願いいたします。

急な暑さが…(ToT)

5月に突入して日中の気温がかなり上がりましたね(-_-;)
寝起きがスッキリしない、毎食の栄養が偏りがち、お酒を飲む量が増えたなど日頃の生活が変化し体調も優れない方も多いのではないでしょうか？

そんな方々に是非オススメしたいのがMANDA CARE+です！

これだけ聞いてもなに？ってなるかと思います。
こちらの商品は万田酵素で有名な万田発酵が作っている商品の一つであり、身体の健康保持・増進の役割を持つ健康補助食品となります。
厳選された50種類もの果物・野菜・海藻・穀物類などを、3年以上発酵・熟成させて作られています。
ペーストタイプになっておりますのでとても飲みやすいですよ！

また、こちらの商品はこんな方におすすめです！
・生活習慣に不安がある方
コロナウイルスの影響で外出ができず運動不足になったり食べる量が増えたりすることでカロリーが気になったりしませんか？
生活習慣の乱れは健康にもあまり良くはありません。
MANDA CARE+は多くの果物や野菜などから作られておりますので効率良く栄養を摂ることができます。
・元気に働きたい方
緊急事態宣言が解除されお仕事を再開されている方も多いのではないでしょうか？
MANDA CARE+を飲むことで不足しがちな栄養を摂ることができます。
・妊娠中の栄養が気になる方
妊娠中は健康面への気配りはもちろんのこと、バランスの良い食事を取りたいですよね。
つわりで思うように食事が取れない時や、野菜不足が気になる時など毎日の栄養管理のサポートをすることが出来ます。
・お酒をよく飲まれる方
お酒は「百薬の長」と言いますが、飲みすぎると身体に悪影響を及ぼします。
そうなってしまうと身体への負担が大きくなってしまいます。
アルコールで疲れた体に、自然の酵素で体にやさしく栄養を補給することが出来ます。
・寝起きがスッキリしない方
果物や野菜を多く使っておりますので、ビタミンやミネラルなど身体の疲労回復に役立つ成分が豊富に含まれております。
寝ている間にしっかり疲労を回復することで寝起きがスムーズになります。

そしてMANDA CARE+は二種類の味があります！
①梅味
酸味成分のクエン酸やリンゴ酸などが含まれています。
不足しがちなカルシウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラル類やビタミン類も豊富です。
②パパイヤ＋ココア味
鉄分、カルシウムを含むパパイヤと、カカオポリフェノールやビタミン、ミネラルを含むココアを配合しています。
パパイヤとココアには食物繊維も含まれています。

当院では身体面だけではなく栄養面からも皆様をサポートする商品を取り揃えております。
分からないことなどございましたらお気軽にお声掛けください(^_^)

営業日・営業時間に関しまして

本日5月15日より福岡県の緊急事態宣言解消による休業要請の緩和が発表されました。
それに伴い当院でも来週5月18日より営業日・営業時間を休業要請前の通常営業に変更いたします。

＜営業日＞
月曜日～土曜日　※日曜日及び祝日は休診
＜営業時間＞
月曜日～金曜日・・・9：00～12：30、15：20～20：30
土曜日・・・9：00～12：30、15：20～18：00

また通常営業に変更後も下記のコロナウイルス対策は引き続き継続させていただきます。

①ベッドの間隔を広くする
②予約枠を半分にして患者様同士の接触を減らす
③アルコール消毒の徹底
　患者様の治療が終わるたびにベッドの消毒をすることを徹底
④窓を開けて換気の徹底
⑤出勤前のスタッフ全員の体温確認
⑥来院時の患者様の体温確認

皆様が安心して来院して頂ける院内環境継続のためにも、今後ともご理解ご協力のほどよろしくお願いいたします。

自宅でできるトレーニング８（クランチ編）

5月に突入して気温が上がりましたね！
本来でしたら天気のいい日は外で運動したいですがなかなかそうもいきませんよね…
今回は自宅でできるトレーニング第八弾ということでクランチを皆様にご紹介させていただきます。

クランチは主に腹直筋・腹斜筋と呼ばれるいわゆる腹筋をメインに鍛えるメニューとなっており、今までのメニュー同様自重トレーニングの一つになります。
そしてクランチの方法を解説する前に、皆様が想像される腹筋を鍛える時にする上体起こしとの違いを説明します。
上体起こしはシットアップと呼ばれ、上半身を起こす際に腰部分を地面から離し胸を足近くまで起こすやり方になります。
一方クランチは、腰部分を地面から離さずに腹筋を刺激するやり方です。

またクランチをする上で大切になってくるのが呼吸になります。
呼吸をする際には腹筋を使いますので正しい呼吸法をするかしないかでトレーニング効果も大幅に変わってきます。
皆様に意識して頂きたいのは「上半身を起こす時は息を吐き、戻す時に息を吸う」を意識してトレーニングしてください。

それではクランチの方法を説明していきます。
①床に仰向けになり、ひざを90度に曲げて足を上げます。
②そのまま息を吐きながら、おへそを見るようにして腰が上がらないところまで上半身を起こします。
③上半身を起こしたら、肩甲骨が床につかない程度までゆっくり息を吸いながら上半身を倒します。
これを20回✕3セット行なってください。
セット間の休憩は20～30秒にしましょう。

続いてクランチをする上でのコツをお伝えします。
①膝の90度は基本姿勢になりますので、必ずキープして行なってください。
②なるべくお腹を凹ませることを意識しながら取り組みましょう。
③早く行なうのではなく、腹筋を意識しながらゆっくりと取り組みましょう。

コロナウイルスの影響や気温が上がったことで、家から出るのがおっくうになっている今こそご自宅でトレーニングできるいいチャンスです！
自粛期間明けのお仕事でもしっかり身体を動かせられるよう、今のうちにトレーニングをしていきましょう！

コロナウイルス対策について

先日緊急事態宣言の延長が決まりましたね...
福岡県は「特定警戒都道府県」に指定されているため5月末までは多くのところで自粛期間を延長されています。

当院では下記の対策を引き続き取らせていただきながら営業を行なっております。
①ベッドの間隔を広くする
②予約枠を半分にして患者様同士の接触を減らす
③アルコール消毒の徹底
　患者様の治療が終わるたびにベッドの消毒をすることを徹底
④窓を開けて換気の徹底
⑤出勤前のスタッフ全員の体温確認

また営業日・営業時間に関しても下記の通り引き続き短縮させていただきます。
＜営業日＞月曜日・火曜日・金曜日・土曜日
　　　※水曜日・木曜日は自粛休業日とさせていただきます。通常通り日曜日は休診日となります。
＜営業時間＞9：00～20：00（予約受付19：30終了）

皆様が安心してご来院頂ける環境作りの徹底をさせていただいておりますのでお気軽にご来院ください(^^)
そして外出をして帰宅されたら手洗いうがいをするなど一人ひとりができることをやっていきましょう！

自重トレーニングとは？

前回までの7回ほど皆様に自宅でできるトレーニングをご紹介させていただきました。
しかし皆様の中には「本当にこれだけで鍛えられるの？」「ダンベルとかトレーニング器具は必要ないの？」と思われている方も多いのではないでしょうか？
その疑問にお答えするために今回は自重トレーニングについて詳しくお伝えさせていただきます。

そもそも自重トレーニングとはどういったものなのか解説させていただきます。
名前の通り自重トレーニングとは自分の体重をダンベルなどと同様の負荷として使っていくトレーニングになります。
ですのでダンベルなどの器具は必要なく、自分の体一つあればどこでもできるトレーニング方法です。
またトレーニング器具を使う必要が無いので、器具の使い方がわからない方や筋トレ初心者の方におすすめのトレーニングなのです！
実は前回までご紹介させていただいた7つのトレーニングメニュー全てがこの自重トレーニングになります。

続いて自重トレーニングのメリットをご紹介します。
①筋トレ初心者でも手軽に始められる
ダンベルなどの器具はせっかく購入しても使い方が分からないと購入した意味がなくなってしまいます。
自重トレーニングは難易度も高くなく、参考にできるような動画も色んな所で上がっているのでとても始めやすいです。
何も知らない状態でジムなどの施設に行くのではなく、自重トレーニングをしっかりやっていただいて筋力とトレーニングの知識がついてから行くのがおすすめです＼(^o^)／
②家でいつでも簡単に時間を気にせずやることができる
自重トレーニングは器具を必要としないため気軽に取り組む事ができます。
特にトレーニングを始めたばかりの方は、男性女性に限らずコツコツと習慣的にトレーニングをしやすいので、継続してトレーニングを行いやすいです。
また自重トレーニングはメニューが豊富なので、軽めにトレーニングしたり少しハードにしたりとその日に合わせてメニュー内容も調整をすることが出来ます。
③お金がかからない
自重トレーニングはダンベルなどの器具を必要とせず、自宅で鍛える事ができるのでお金がかかりません。
今の時期はコロナの影響でジムが開いていなかったり、開いていても感染リスクを考えると行きたくない方が多いと思います。
そういう時こそ自重トレーニングはとてもおすすめできるトレーニングになります。
④怪我のリスクが低い
自重トレーニングは自分の体重分だけの負荷でのトレーニングをするので、ダンベルなどの器具を使ったトレーニングに比べて小さな負荷を常に筋肉へ与えることができます。
負荷が小さい分体をコントロールをしやすいので変に負荷をかけすぎたり、万が一の怪我を引き起こすリスクを軽減することが出来ます。
ご自宅でトレーニングする際はトレーニングマットなどを敷いて、床にクッションを入れておくとより怪我のリスクを減らすことに繋がります。

このように自重トレーニングは多くのメリットがあります。
緊急事態宣言の期間も伸びてしまいましたね...
こういう時こそしっかり体を動かしていきましょう(^O^)／
トレーニングをしていく中で分からないことなどございましたらいつでもご連絡ください(^^)

自宅でできるトレーニング７（ヒップリフト編）

前回のブログ掲載後に患者様より姿勢の改善に役立つようなトレーニングがあれば教えてほしいとのご意見をいただきました。
ということで今回はヒップアップや姿勢の改善、腰痛予防などの効果が期待できるヒップリフトをご紹介いたします。

なぜヒップリフトが姿勢改善に役立つのか？
それは鍛えられる筋肉にあります。
ヒップリフトでは主にお尻に付いている大殿筋と背骨に沿って付いている脊柱起立筋と呼ばれる筋肉を鍛えることができます。
特に脊柱起立筋は上半身の体幹を支えている筋肉になりますのでこの筋肉を鍛えることで体の軸（体幹）を矯正していくことができるのです。

それでは早速トレーニング方法の説明をさせていただきます。
①床に仰向けで寝る
②足を90度に曲げて体を落ち着かせる
③手は、30度ほど開いてリラックスできるフォームを構える
④お尻を真上にグッとあげる
⑤お腹と膝が直線になるまでお尻をあげたら、一度停止する
⑥しっかりと呼吸していきます
⑦ゆっくりとお尻を下げていきましょう

この一連の動きを1回として15～20回を3セット行ないましょう。
セットの間は1分間休憩を入れてください。
また、ヒップリフトのフォームで重要になるのが、お腹と膝が一直線になるまでお尻を上げたら一時停止をして姿勢をキープすることです。
とてもシンプルなトレーニングになりますがこの姿勢をキープすることを意識するだけで効果は感じられますので、しっかり意識するようにしてください。

そしてヒップリフトをする上で効果をより高めるコツがありますので合わせてご紹介させていただきます。
①呼吸を意識すること
筋力トレーニングをしているときはキツイと感じる動きの時は息を吐き、緩める時は息を吸うのが良いと言われています。
ヒップリフトの場合ですと、お尻を上げる時に息をゆっくりと吐いて、下ろす時に空気を全身に取り込むイメージで吸いましょう。
②上半身はリラックスすること
余計な力が入ったままだとしっかりとした体幹トレーニングができないのでリラックスした状態でトレーニングするのが大切です。
③お尻の筋肉で腰を上げること
ヒップリフトは主にお尻についている大殿筋と体幹のトレーニングになりますので腕など他の筋肉で動きを行わないように注意しましょう。
基本的に筋力トレーニングは1ヶ所を優先して鍛えるほうが効果的と言われています。
ですのでヒップリフトの場合はお尻の筋肉を意識してトレーニングを行なってください。
④反動を使わないこと
筋肉の知識がある上級者向けのトレーニングで反動を使う「チーティング」という方法があります。
あくまでチーティングは上級者向けのため、筋トレ初心者の方はゆっくりじっくり筋肉に刺激を与えるのが大切です。
チーティングを防ぐためにもヒップリフトではしっかり停止時間を作ることが大切になってきます。
⑤ゆっくりとした動きで筋肉を刺激すること
ヒップリフトの動きは上げる時も下ろす時もゆっくり行なうようにしてください。
疲れてくるとゆっくりした動きに耐えられず早く上げ下げしがちになります。
目安としては上げる時・下ろす時どちらも3秒を目安に行なうと効果的と言われております。

パソコンやスマートフォンなどの電子機器を使われる方が今ではかなり多いですよね。
電子機器を使っている時の姿勢は猫背になっている方が大変多いです。
その姿勢が日常的になり癖づいてしまうと正しい姿勢に戻そうとしてもなかなかすぐには戻りません。
ですので日常生活の姿勢を気をつけていただくのはもちろんのこと、トレーニングをして姿勢悪化の予防・改善をしていきましょう！