きりん整骨はりきゅう院

自宅でできるトレーニング７（ヒップリフト編）

前回のブログ掲載後に患者様より姿勢の改善に役立つようなトレーニングがあれば教えてほしいとのご意見をいただきました。
ということで今回はヒップアップや姿勢の改善、腰痛予防などの効果が期待できるヒップリフトをご紹介いたします。

なぜヒップリフトが姿勢改善に役立つのか？
それは鍛えられる筋肉にあります。
ヒップリフトでは主にお尻に付いている大殿筋と背骨に沿って付いている脊柱起立筋と呼ばれる筋肉を鍛えることができます。
特に脊柱起立筋は上半身の体幹を支えている筋肉になりますのでこの筋肉を鍛えることで体の軸（体幹）を矯正していくことができるのです。

それでは早速トレーニング方法の説明をさせていただきます。
①床に仰向けで寝る
②足を90度に曲げて体を落ち着かせる
③手は、30度ほど開いてリラックスできるフォームを構える
④お尻を真上にグッとあげる
⑤お腹と膝が直線になるまでお尻をあげたら、一度停止する
⑥しっかりと呼吸していきます
⑦ゆっくりとお尻を下げていきましょう

この一連の動きを1回として15～20回を3セット行ないましょう。
セットの間は1分間休憩を入れてください。
また、ヒップリフトのフォームで重要になるのが、お腹と膝が一直線になるまでお尻を上げたら一時停止をして姿勢をキープすることです。
とてもシンプルなトレーニングになりますがこの姿勢をキープすることを意識するだけで効果は感じられますので、しっかり意識するようにしてください。

そしてヒップリフトをする上で効果をより高めるコツがありますので合わせてご紹介させていただきます。
①呼吸を意識すること
筋力トレーニングをしているときはキツイと感じる動きの時は息を吐き、緩める時は息を吸うのが良いと言われています。
ヒップリフトの場合ですと、お尻を上げる時に息をゆっくりと吐いて、下ろす時に空気を全身に取り込むイメージで吸いましょう。
②上半身はリラックスすること
余計な力が入ったままだとしっかりとした体幹トレーニングができないのでリラックスした状態でトレーニングするのが大切です。
③お尻の筋肉で腰を上げること
ヒップリフトは主にお尻についている大殿筋と体幹のトレーニングになりますので腕など他の筋肉で動きを行わないように注意しましょう。
基本的に筋力トレーニングは1ヶ所を優先して鍛えるほうが効果的と言われています。
ですのでヒップリフトの場合はお尻の筋肉を意識してトレーニングを行なってください。
④反動を使わないこと
筋肉の知識がある上級者向けのトレーニングで反動を使う「チーティング」という方法があります。
あくまでチーティングは上級者向けのため、筋トレ初心者の方はゆっくりじっくり筋肉に刺激を与えるのが大切です。
チーティングを防ぐためにもヒップリフトではしっかり停止時間を作ることが大切になってきます。
⑤ゆっくりとした動きで筋肉を刺激すること
ヒップリフトの動きは上げる時も下ろす時もゆっくり行なうようにしてください。
疲れてくるとゆっくりした動きに耐えられず早く上げ下げしがちになります。
目安としては上げる時・下ろす時どちらも3秒を目安に行なうと効果的と言われております。

パソコンやスマートフォンなどの電子機器を使われる方が今ではかなり多いですよね。
電子機器を使っている時の姿勢は猫背になっている方が大変多いです。
その姿勢が日常的になり癖づいてしまうと正しい姿勢に戻そうとしてもなかなかすぐには戻りません。
ですので日常生活の姿勢を気をつけていただくのはもちろんのこと、トレーニングをして姿勢悪化の予防・改善をしていきましょう！

自宅でできるトレーニング6（膝つき腕立てふせ編）

今回は前回ご紹介しましたプッシュアップが「きつくてできない...」「10回もできなかった...」という方向けのトレーニングになります。
ご紹介させていただくのは膝つき腕立てふせです。
名前の通り膝をついた状態で行なう腕立てふせになります。

早速トレーニング方法の説明をさせていただきます。
①トレーニング中の床からの痛み緩和のため、ストレッチマットやバスタオルなどを用意して床に敷きその上にひざ立ちになる
②両手を前について四つん這いのフォームを作る
　（この時、手の幅は肩幅よりも拳1つ分ずつ離しておきましょう）
③膝を少しずつ後ろに下げていき、肩から膝まで一直線の形を作りましょう
④その姿勢のまま胸をゆっくりと床に近づけていきます
⑤限界まで下げたら、その位置で一時停止しましょう
⑥その後素早く③の位置まで元に戻します
トレーニングのイメージとしては体を下げるのではなく、胸を床に近づけるようなイメージで行なってください。

この①～⑥の流れを1回として20回を3セットやってみましょう！
セットとセットの間は30秒間休憩してください(^^)

今回で自宅でできるトレーニング講座も6回目となりました。
皆さんはどの筋肉を鍛えたいなと思っていますか？
よかったら教えて頂けるととても助かります(^^)
ご意見を参考に新たなトレーニングメニューをご紹介させていただこうと思っておりますのでご協力よろしくお願いいたしますm(_ _)m

自宅でできるトレーニング５（プッシュアップ編）

遂に5回目となりました自宅でできるトレーニング講座！
今回はプッシュアップを皆様にご紹介させていただきます。

プッシュアップとはいわゆる「腕立てふせ」のことです。
腕立てふせのやり方ぐらい分かるよ！って方たくさんいらっしゃると思います。
しかし中には間違えた方法で腕立てふせをされている方もいらっしゃいます。

そこで今回は正しい腕立てふせのやり方を皆様にお伝えさせていただきます！

①腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につきます
②足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支えましょう
③足から首まで一直線になるように姿勢を整える
④目線は自分の1メートル先を見るように
⑤肘を曲げながらゆっくりと体を倒していきます
⑥床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
⑦その後、地面を押し上げて③の姿勢に戻す

この動きを1回として20回を3セットやってみましょう！
セットの間は30秒休憩してくださいね。

そしてプッシュアップをする上で気をつけていただきたい点がいくつかございます。
①背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりせずに足から首まで一直線に
②下を向かずに、顔は前に向ける
③肘を外に広げないように
④指ではなく、手首で地面を押すイメージで行いましょう

何気なくやっている腕立てふせでも実はこのように気をつけなくてはいけないポイントがあるんです！
一つ一つの動きを大事にしながらトレーニングを行うことで効果もしっかり出てきてくれます。
時間が作りやすい今こそしっかりトレーニングをしていきましょう！

ゴールデンウィークの営業について

5月に突入して一気に気温が上がったように感じますね...
コロナウイルスは果たして終息してくれるのでしょうか(-_-)
そして今回はゴールデンウィークの診療時間についてお知らせいたします！

5/4（月）通常診療（9：00～20：00）
5/5（火）通常診療（9：00～20：00）
5/6（水）自粛休業
5/7（木）自粛休業

となっております！
お間違えの無いようにご確認していただければと思います(^^)