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自宅でできるトレーニング12(ワイドスタンススクワット編)

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前回のスプリットスクワットに引き続き、今回もノーマルスクワットとは少し違ったものをご紹介します。
今回はワイドスタンススクワットです。

名前の通りノーマルスクワットとは違い、足幅(スタンス)を広げて(ワイド)行なうスクワットになります。
このトレーニングをすることにより足腰の強さや体幹を司る重要な筋肉で、太ももの大部分を占める大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。
またノーマルスクワットよりも膝にかかる負担が少ないため、膝が悪い方でもやりやすいトレーニングになります。

それでは早速トレーニング方法の説明をさせていただきます。

①肩幅よりも広めに足幅を取る(この時、足先は外に45度向けておきましょう)
②しっかりと直立する
③両腕は胸の前で地面と平行になるようにまっすぐ伸ばす
④背筋にしっかりと力を入れる(この時の姿勢をセットポジションという)
⑤腰をゆっくりと真下に下げていく
⑥太もも(大腿四頭筋)が地面と平行になるまで下げる
⑦太もも(大腿四頭筋)に効いていることを感じたら、少し停止する
⑧停止した後、素早くセットポジションまで体を戻す

このトレーニングをする上で大切になってくるのが⑥の「太ももが地面と平行になるまで下げる」というところです。
ノーマルスクワットでは膝が90度になるまで下げてくださいとお伝えしたと思います。
ワイドスタンススクワットでは太ももにしっかり効かせるためにも地面と平行になるまで下げていきましょう!
そして回数に関しましてはこれらの動作を25~30回を1セットとして3セット行なってください。
セット間には1分間の休憩を入れてくださいね(^_^)

続いてトレーニング効果を上げるポイントを皆さまにご紹介していきます。

①体を上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと
ワイドスタンススクワットでは体を上げる時は筋肉への負荷が小さいです。
しかし下げる時には筋肉への負荷がしっかりかかります。
ですので怪我をしないためにも負荷がかかっている時は動作をゆっくりやるよう心がけてください。
②顔を上げる
顔が下がったままだと背筋が必然的に曲がってしまい、猫背姿勢になってしまいます。
しっかり背筋を伸ばすためにも顔を上げてトレーニングを行なってください。
③膝が内に入らないように
体を下げる際に気をつけて頂きたいのが膝が入る向きです。
膝が内に入ってしまうと体を下げる際に怪我をしてしまうリスクが高まります。
トレーニング方法の説明の①の際に「足先は外に45度開いておきましょう」とお伝えしたと思います。
これはセットポジションのときに膝が内に入りにくくするためです。
正しい姿勢でトレーニングをすることを心がけてください。
④しっかり呼吸をする
ワイドスタンススクワットでは姿勢はもちろんのこと、呼吸法にも気をつけて行なって頂きたいです。
自分がキツイと思う動作のときには息を吐き、緩める時には息を吸うと良いと言われております。
このトレーニングでは体を下げる時に息を吐き、体を上げる時は息を吸いましょう。

以上がワイドスタンススクワットでのトレーニング効果を上げるポイントになります。

いよいよ6月に突入しました。
夏に近づいていることもあり気温が高い日が増えてきています。
水分補給は忘れずにこまめにするようにしてくださいね!!!
2020年06月02日 16:06
             
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