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自宅でできるトレーニング11(スプリットスクワット編)

スプリットスクワット
今回も前回の自宅でできるトレーニングシリーズ同様、今までご紹介してきたトレーニングの派生版をご紹介します。
今回ご紹介するのはスプリットスクワットです!

名前に「スクワット」と付くトレーニングメニューは他にもございます。
その中でもスプリットスクワットは太ももの筋肉である大腿四頭筋・内転筋・ハムストリング、お尻の筋肉である大臀筋を最もバランス良く鍛えられるメニューと言われております。
その点から、スプリットスクワットは太ももの筋肉を鍛えたい方や理想的なお尻を手に入れたい方にはオススメのメニューになります(^_^)

スプリットスクワットをする上で大事になるのがトレーニングをする時の姿勢になります。
ですのでまず最初にトレーニングをする際の正しいフォームからご紹介していきます。

①足を肩幅分開いてまっすぐ立つ(この時、背筋をしっかりと伸ばす)
②片足を大きく前に突き出す(この時の姿勢がセットポジションと呼ばれる姿勢です)
③突き出した足に体重をかけていく(同時に腰を真下に下げながら逆の足も曲げる)
④前の足の太ももが刺激されていることを感じながら体重をかける
⑤限界までしっかりと倒す
⑥前の足に力を入れて、体をまっすぐ戻していく
⑦セットポジションまで戻す

この一連の動きを1回として片足1セットあたり15回を目安に行なってください。
始めは両足3セットずつやってみてください。
余裕がある方は5セットまでやってみるのもいいですよ!

またスプリットスクワットの筋トレ効果を上げるコツがありますので合わせてご紹介します。
①背筋はまっすぐキープすること
スプリットスクワットのコツの中でも最も重要なことになります。
前の足に体重をかける際に背筋が曲がってしまう方が多いです。
曲がらないようにしっかり意識しながらトレーニングを行なってください。
②少し身体を前傾姿勢にすること
①とは逆のことを言っているように感じる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、前傾姿勢はあくまで背筋をまっすぐキープしたままの状態で行ないます。
上半身を前傾姿勢にすることにより前に出した足により負荷を集中させることが出来ます。
もう少し負荷を上げたい時におすすめです。
③体を左右に揺らさない
トレーニングが終盤になるにつれて疲れてくると、バランスが乱れ左右にぐらついてしまいます。
ぐらついた状態でトレーニングがを行なうと上手く筋肉を鍛える事が出来ません。
体は常に上下を意識してトレーニングをしましょう
スピードを一定にして行なう
トレーニングの多くはスピードに緩急をつけるものが多いです。
しかしスプリットスクワットは全ての一連の動きを同じスピードで行なってください。
その理由は、下半身の筋肉はゆっくりと動作をするときによく刺激を受けると言われているからです。
ゆっくりとスピードを安定させてトレーニングを行なうことでより効果的に筋肉に刺激を与えることが出来ます。

以上がスプリットスクワットの解説になります。

北九州市ではコロナウイルスに感染された方がまた続々と見つかっております。
福岡市や糟屋郡でもこれから見つかる可能性は十分ありえることだと思います。
手洗いうがいは日常的にしっかり行なって頂き、外出される際はマスクを忘れず着用しましょう!
ですが気温も上がり熱中症の恐れも出てきております。
水分補給は定期的に行なうようにしてください!
2020年05月28日 11:23
             
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住所
〒811-2244
福岡県粕屋郡志免町
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9:00〜12:30
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