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自宅でできるトレーニング7(ヒップリフト編)

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前回のブログ掲載後に患者様より姿勢の改善に役立つようなトレーニングがあれば教えてほしいとのご意見をいただきました。
ということで今回はヒップアップや姿勢の改善、腰痛予防などの効果が期待できるヒップリフトをご紹介いたします。

なぜヒップリフトが姿勢改善に役立つのか?
それは鍛えられる筋肉にあります。
ヒップリフトでは主にお尻に付いている大殿筋と背骨に沿って付いている脊柱起立筋と呼ばれる筋肉を鍛えることができます。
特に脊柱起立筋は上半身の体幹を支えている筋肉になりますのでこの筋肉を鍛えることで体の軸(体幹)を矯正していくことができるのです。

それでは早速トレーニング方法の説明をさせていただきます。
①床に仰向けで寝る
②足を90度に曲げて体を落ち着かせる
③手は、30度ほど開いてリラックスできるフォームを構える
④お尻を真上にグッとあげる
⑤お腹と膝が直線になるまでお尻をあげたら、一度停止する
⑥しっかりと呼吸していきます
⑦ゆっくりとお尻を下げていきましょう

この一連の動きを1回として15~20回を3セット行ないましょう。
セットの間は1分間休憩を入れてください。
また、ヒップリフトのフォームで重要になるのが、お腹と膝が一直線になるまでお尻を上げたら一時停止をして姿勢をキープすることです。
とてもシンプルなトレーニングになりますがこの姿勢をキープすることを意識するだけで効果は感じられますので、しっかり意識するようにしてください。

そしてヒップリフトをする上で効果をより高めるコツがありますので合わせてご紹介させていただきます。
呼吸を意識すること
筋力トレーニングをしているときはキツイと感じる動きの時は息を吐き、緩める時は息を吸うのが良いと言われています。
ヒップリフトの場合ですと、お尻を上げる時に息をゆっくりと吐いて、下ろす時に空気を全身に取り込むイメージで吸いましょう。
上半身はリラックスすること
余計な力が入ったままだとしっかりとした体幹トレーニングができないのでリラックスした状態でトレーニングするのが大切です。
お尻の筋肉で腰を上げること
ヒップリフトは主にお尻についている大殿筋と体幹のトレーニングになりますので腕など他の筋肉で動きを行わないように注意しましょう。
基本的に筋力トレーニングは1ヶ所を優先して鍛えるほうが効果的と言われています。
ですのでヒップリフトの場合はお尻の筋肉を意識してトレーニングを行なってください。
反動を使わないこと
筋肉の知識がある上級者向けのトレーニングで反動を使う「チーティング」という方法があります。
あくまでチーティングは上級者向けのため、筋トレ初心者の方はゆっくりじっくり筋肉に刺激を与えるのが大切です。
チーティングを防ぐためにもヒップリフトではしっかり停止時間を作ることが大切になってきます。
ゆっくりとした動きで筋肉を刺激すること
ヒップリフトの動きは上げる時も下ろす時もゆっくり行なうようにしてください。
疲れてくるとゆっくりした動きに耐えられず早く上げ下げしがちになります。
目安としては上げる時・下ろす時どちらも3秒を目安に行なうと効果的と言われております。

パソコンやスマートフォンなどの電子機器を使われる方が今ではかなり多いですよね。
電子機器を使っている時の姿勢は猫背になっている方が大変多いです。
その姿勢が日常的になり癖づいてしまうと正しい姿勢に戻そうとしてもなかなかすぐには戻りません。
ですので日常生活の姿勢を気をつけていただくのはもちろんのこと、トレーニングをして姿勢悪化の予防・改善をしていきましょう!
2020年05月05日 09:10
             
店名
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〒811-2244
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9:00〜12:30
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